Wie du Rückenschmerzen vorbeugen kannst

Volkskrankheit Rückenschmerzen: Etwa 75 Prozent der Menschen in den Industrienationen leiden gelegentlich oder ständig an Rückenschmerzen, unabhängig vom Alter¹. Langes Sitzen, Bewegungsmangel, Verspannungen – die Gründe für Rückenschmerzen können vielfältig sein.

Der Schmerz kann überall sitzen

Die Schmerzen im Rücken können an unterschiedlichen Stellen auftreten und in zahlreichen Formen vorkommen. Die meisten Menschen leiden unter Beschwerden im unteren Rücken, meist Kreuzschmerzen genannt. Der untere Rücken ist besonders stark belastet. Verspannungen, aber auch Bandscheibenvorfälle, machen sich hier schnell bemerkbar. Im mittleren Rücken, dem Bereich der Brustwirbelsäule, können Schmerzen durch Muskelreizungen, Verspannungen oder krankhafte Veränderungen der Wirbelsäule, beispielsweise Fehlstellungen der kleinen Wirbelgelenke, entstehen.

Oft ist auch die Schulter- und Nackenpartie (= oberer Rücken) von Schmerzen betroffen. Daran sind meistens Muskelverspannungen und -verhärtungen Schuld. Diese entstehen zum Beispiel bei ungünstigen Körperhaltungen wie langes Sitzen in ein und derselben Position. Die Schmerzen strahlen häufig in den Kopf oder die Arme aus, aber auch ein Bandscheibenvorfall in der Halswirbelregion kann die Ursache für die Beschwerden sein.

Was du dagegen tun kannst? Vor allem Verspannungsbeschwerden lassen sich durch ein gezieltes Rückentraining verbessern. In Online-Ratgebern zum Thema Muskeln-Gelenke-Knochen findest du spezielle, leicht durchführbare Übungen gegen Rückenschmerzen. Regelmäßig ausgeführt, können diese Rückenschmerzen vorbeugen und vorhandene Schmerzen verbessern.

Nur ein Rücken der belastet wird, ist auch belastbar!

Bedenke bitte, nur ein Rücken der auch mit geeigneten Übungen belastet wird, wird dauerhaft auch belastbar sein. Dazu ist wichtig, dass die Technik und die Ausführung der Übung stimmt. Ein guter Personaltrainer kann dir die richtigen Übungen empfehlen und zusammen mit dir an der Ausführung arbeiten. Der Fokus sollte dabei auf funktionelle Übungen gelegt werden. Das bedeutet ein Training der Muskelketten sollte dem isolierten Training bevorzugt werden. Zudem führe Übungen aus, bei denen man eine Bewegung ausführt und der Körper zugleich stabilisieren muss.

Eingeschränkte Beweglichkeit als Ursache von Rückenschmerzen

In unserer Praxis haben wir häufig Patienten die zwar eine starke Muskulatur aufweisen, dennoch an Rückenschmerzen leiden. Der Grund dafür ist oft ein zu hoher Muskeltonus und eingeschränkte Mobilität. Gezielte Mobitity-Übungen und Stretching-Einheiten könnten zu einer Besserung führen.

Rückenschmerzen können auch durch Krankheiten oder falsche Belastung ausgelöst werden

Rückenschmerzen können von einer Vielzahl von Erkrankungen ausgelöst werden. Häufig liegen Krankheitsbilder wie ein Bandscheibenvorfall, Arthrose oder Osteoporose vor. Aber auch andere, weniger offensichtliche Gründe verursachen Rückenbeschwerden. Dazu gehören beispielsweise Überlastung bei körperlicher Arbeit, falsches Heben, Übergewicht und Bewegungsmangel. Personen mit einem Bürojob leiden oft unter Rückenbeschwerden, weil der Arbeitsplatz nicht ergonomisch eingerichtet ist. Die Stühle sind nicht für langes Sitzen geeignet und Bildschirm, Tastatur und Maus sind nicht optimal eingestellt. Ein weiterer Grund für Rückenschmerzen kann eine ungünstige Liegeposition beim Schlafen sein.

Ergonomisches Arbeiten – Wie arbeite ich rückenschonend?

Das Hauptproblem beim Arbeiten am Schreibtisch ist die lange Sitzdauer: Viele von uns sitzen alleine am Arbeitsplatz acht Stunden am Tag, dazu kommen noch „Sitzzeiten“ in Bus/Bahn/Auto, beim Essen oder beim abendlichen Fernsehen auf der Couch. Damit sich dies nicht negativ auf den Rücken auswirkt, ist dynamisches Sitzen eine probate Vorbeugungsmaßnahme. Dies bedeutet, nicht den ganzen Tag in der gleichen Sitzhaltung zu verharren, sondern immer wieder die Sitzposition zu verändern und zwischendurch auch mal aufzustehen und ein paar Schritte zu laufen. Gute Bürostühle haben eine verstellbare Rückenlehne und eine leicht nach vorne geneigte Sitzfläche. Dies entspricht am besten der natürlichen Haltung der Wirbelsäule.

Tipp: Wer auf einem Gymnastikball oder einem speziellen, luftgefüllten Sitzkissen sitzt, macht automatisch immer wieder Ausgleichsbewegungen, die dem Rücken gut tun. Regelmäßiges Dehnen und Strecken ist ebenfalls eine Wohltat für den Rücken.

Beachte beim Einrichten deines Schreibtisches folgende Punkte:

• Sitze aufrecht, beide Füße haben Bodenkontakt.
• Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel.
• Der Bildschirm sollte circa 50 bis 90 cm entfernt stehen und so eingestellt sein, dass der Blick gerade nach vorne gerichtet ist. Der Kopf ist dabei leicht nach unten geneigt.

Rückenschmerzen durch die richtige Schlafumgebung vorbeugen

Rückenschmerzen können auch im Schlaf entstehen – beispielsweise durch falsch gewählte Matratzen oder unpassende Kissen. Da wir einen großen Teil unserer Lebenszeit schlafend im Bett verbringen, lohnt es sich, in eine gute Matratze und einen hochwertigen Lattenrost zu investieren. Die Matratze sollte weder zu hart, noch zu weich sein. Der Körper sollte gut gestützt und der Rücken entlastet werden. Eine Beratung im Fachhandel ist daher lohnenswert, denn je nach Körpergewicht, Schlafgewohnheiten und besonderen Ansprüchen (Allergiker, starkes Schwitzen in der Nacht, etc.) kommt eine andere Matratze in Frage als du diese vielleicht wählen würden.

Je nachdem, ob du lieber auf der Seite, dem Rücken oder dem Bauch schläfst, sollte dein Kissen ausgewählt werden. Seitenschläfer brauchen ein Kissen, das ein Abknicken oder Überstrecken der Halswirbelsäule verhindert. Ein schmales Kissen mit den Maßen 40 x 60 cm eignet sich am besten. Auch spezielle Nackenstützkissen können den Hals gut stabilisieren. Viele Seitenschläfer finden es auch angenehm, ein Kissen zwischen die Knie zu schieben, um die Hüfte abzustützen. Oder du greifst auf ein Seitenschläferkissen zurück.

Wer auf dem Rücken schläft, braucht ein Kissen, das den Kopf und auch den Nacken stützt. Nackenstützkissen sind, vor allem bei Rückenproblemen, eine gute Wahl für Rückenschläfer. Nur wenige Menschen schlafen hautsächlich auf dem Bauch. Für den Rücken ist dies eine ungünstige Position: Dadurch, dass der Kopf gedreht ist, wird der Nacken belastet. Wer jedoch auf dem Bauch schläft, sollte auf ein flaches Kissen zurückgreifen oder gar komplett darauf verzichten.

Erste Hilfe bei Rückenschmerzen

Wenn die Bewegungsfähigkeit durch starke Rückenschmerzen eingeschränkt ist, suchst du am besten einen Facharzt, Physiotherapeuten oder Osteopathen auf. Er kann dich auch beraten, welche Therapie notwendig ist und welche Sportarten am besten für dich geeignet sind. Wer leichtere Rückenbeschwerden selbst behandeln möchte, kann mit Wärme, zum Beispiel durch ein Wärmepflaster oder eine Wärmflasche, erste Symptome lindern. Massagen können Verspannungen auflösen, diese sollten jedoch von geschulten Therapeuten durchgeführt werden, um die Beschwerden nicht zu verschlimmern. Übungen zum Aufbau der Rückenmuskulatur und Bewegung, beispielsweise Spaziergänge, können ebenfalls die Schmerzen lindern.

Fazit:

Langfristig hälst du deinen Rücken durch eine aktive Lebensweise am besten fit: Vor allem eine starke Rückenmuskulatur und bewegliche Wirbelsäule sind essenziell für ein Leben ohne Rückenbeschwerden.

¹ Quelle: Kassenärztliche Vereinigung Berlin, Gesundheitsratgeber Rückenschmerzen (https://www.kvberlin.de/30patienten/60gesundheitsratgeber/rueckenschmerz/ruecken_volkskrankheit.pdf)