Tipps bei Rückenschmerzen beim Schlafen

Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. In dieser Zeit erholen wir uns vom Tag und laden unsere Batterien wieder auf. Umso störender ist es, wenn wir beim Schlafen oder beim Aufwachen von Rückenschmerzen geplagt werden. Der folgende Artikel beschäftigt sich mit den potenziellen Auslösern von Rückenschmerzen, wie man gegen das Problem ankämpfen kann und was es bei den jeweiligen Schlafpositionen zu beachten gibt.

Hauptursachen für Rückenschmerzen beim Schlafen

Es gibt keine einzelne Ursache für Rückenschmerzen beim Schlafen, sondern es kann viele Auslöser geben, die manchmal auch in Kombination auftreten. Genauso viele Ursachen es gibt, ebenso viele Irrtümer tummeln sich, wenn es um Rückenprobleme geht.  Hauptgründe, warum der Rücken schmerzt, sind zum Beispiel folgende:

• Die Matratze ist zu hart oder zu weich. Beides ist nicht ideal. Rückenfreundliche Matratzen passen sich dem Körper an, ohne zu stark nachzugeben.
• Nicht nur die Matratze, auch die Bettunterfederung kann zu hart oder zu weich sein.
• Die falsche Schlafposition. Bauchschläfer sind besonders betroffen.
• Äußere Bedingungen wie die Raumtemperatur können eine Rolle spielen. Ist es zu kalt im Zimmer, kann das zu Verspannungen in Nacken und Schultern führen.
• Man liegt nicht entspannt. Diese Probleme sind meist auf ein falsches Kissen zurückzuführen.
• Auch Stress kann ein Auslöser von Rückenproblemen beim Schlafen sein, denn dieser sorgt dafür, dass man unentspannt und verkrampft einschläft, was sich auf die Wirbelsäule auswirken kann.
• Steht das Bett nicht an einer Wand, kann das ein Gefühl fehlender Sicherheit hervorrufen, durch das man sich verkrampft.
• Eine schwache Rückenmuskulatur ist weniger widerstandsfähig.

Was kann man gegen Rückenschmerzen beim Schlafen tun?

Das Wichtigste ist zunächst, die Ursache für die Rückenschmerzen identifiziert zu haben, bevor man effektiv dagegen vorgehen kann, denn da die Ursachen so vielfältig sind, gibt es auch keine Universallösung. Leider erweist es sich oft als schwierig, den Problemherd zu identifizieren. Weiß man nicht genau, woher die Beschwerden kommen, kann man folgende Tipps ausprobieren:

• Die Bettgröße sollte richtig gewählt sein, denn wenn wir das Gefühl haben, dass unser Bett zu klein ist, versuchen wir, uns kleiner zu machen, was in Rückenschmerzen resultieren kann. Daher sollte ein Bett gewählt werden, das mindestens 20 Zentimeter länger ist als man selbst.
• Auch bei der Matratze kann man viel falsch machen. Welcher Härtegrad ideal ist, hängt unter anderem vom eigenen Körpergewicht ab. Am besten lässt man sich in einem Fachgeschäft beraten und testet die jeweilige Matratze vor Ort aus. Durchgelegene Matratzen sollte man austauschen.
• Stress bekämpfen wirkt manchmal auch Wunder. Hier eignen sich Entspannungsmethoden wie beispielsweise Yoga oder Autogenes Training.
• Das Kissen wechseln. Dafür bestenfalls in einem Fachgeschäft beraten lassen.
• Feng Shui: Das Zimmer von Gegenständen säubern, die unbewusst Stress hervorrufen. Dazu gehören Hausarbeitsutensilien, Stapel mit Unterlagen oder ungelesene Bücher, die man schon längst beendet haben sollte. Außerdem kann es nicht schaden, sich von alten Möbeln, die man nicht mehr braucht und nicht mehr haben will, zu trennen.
• Gezieltes Training der Rückenmuskulatur macht diese widerstandsfähiger.

Tipps zur individuellen Schlafposition

Die rückenschonendste Schlafposition ist die Rückenlage. Jedoch können viele Menschen nur auf dem Bauch oder auf der Seite einschlafen. Was man bei der jeweils präferierten Schlaflage beachten sollte:

• Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, können Sie Ihre Lendenwirbelsäule mit einem dicken Kissen unter den Knien entlasten. Nacken und Schultern schonen Sie mit speziellen Nackenkissen.
• Wer auf dem Bauch schläft, bildet meist ein verstärktes Hohlkreuz, daher ist diese Lage eher suboptimal bei Rückenschmerzen. Kann man nur in dieser Position einschlafen, sollte man sich ein Kissen unter den Bauch legen und kein zu dickes Kopfkissen verwenden. Hier eignen sich beispielsweise Daunenkissen, die man an die Schlafposition anpassenden kann, indem man sie entsprechend befüllt.
• In der Seitenlage wird die Wirbelsäule zu einer Seite durchgebogen. Das kann man mit einem Kissen zwischen den Knien ausgleichen. Ein dünnes Kissen unter der Taille hilft auch.

Kurze Checkliste für erholsamen Schlaf ohne Schmerzen

Menschen, die anfällig für Rückenschmerzen beim Schlafen sind, leiden meist sehr unter diesem Zustand. Wer diesem Problem entgegenwirken möchte, sollte folgende Punkte beachten:

• Testen, ob die Matratze oder das Kissen den Problemherd darstellen und gegebenenfalls auswechseln.
• Stress so gut es geht beseitigen, beispielsweise durch Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen.
• Rückenmuskulatur gezielt stärken.
• Gegebenenfalls ein neues Bett kaufen – 20 Zentimeter größer als man selbst sollte es mindestens sein.
• Wer im Bett nicht alleine schläft, sollte sicherstellen, dass zwei getrennte Matratzen vorhanden sind, damit beide auf einem für sie passenden Untergrund schlafen können.
• Den Raum immer wieder gut lüften und schauen, dass es nicht zu warm und nicht zu kalt im Schlafzimmer ist – 16 bis 18 Grad empfinden die meisten Menschen als ideal, wer leicht friert darf es gerne ein bisschen wärmer haben.
• Rücksicht auf die eigene Schlafposition nehmen und den Rücken anhand dessen bestmöglich mit passenden Kissen unterstützen.

Fazit

Rückenschmerzen können vielerlei Ursachen haben und nicht immer erkennt man diese sofort. Durch die passende Schlafzimmereinrichtung, ein angenehmes Raumklima und spezielle Kissen und Matratzen können viele Probleme eingedämmt werden. Wie man sich am besten betten sollte, findet man idealerweise in einem umfassenden Beratungsgespräch heraus. Der Weg ins Fachgeschäft kann sich also für viele Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, lohnen.

Zudem kann man natürlich Aktiv etwas mach und bei einer osteopathischen Behandlung, Dysbalancen erkennen und behandeln. Ein zielorientiertes Training zur Stärkung der Muskulatur und ein Beweglichkeitsprogramm um eingeschränkte Strukturen wieder mobil zu machen, sollten ebenfalls in Angriff genommen werden.