Jeder, der regelmäßig Sport treibt oder Leistungssportler ist, muss damit rechnen, dass man sich in seinem Leben in irgendeiner Form verletzt. Manche mögen denken, dass die Vermeidung von Verletzungen nur eine Frage des richtigen Trainings ist. Aber um verletzungsfrei zu bleiben, bedarf es mehr als einer korrekten Körperhaltung und dem Wissen, wie man sich richtig dehnt. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, vor allem für junge Sportler. In diesem Sinne spielen Ernährungsmaßnahmen eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Verletzungsrisikos, um Trainingsumfang und -intensität aufrechtzuerhalten und letztlich die Leistung zu steigern.
Wir alle wissen, dass die Ernährung für das Erreichen von Fitnesszielen entscheidend ist. Aber die Art der Ernährung kann nicht nur dabei helfen, die letzte Meile zu laufen oder den letzten Satz Gewichte zu stemmen, sondern auch Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen, schützt Ihre Ernährung Sie vor den Belastungen, die Sie Ihrem Körper zumuten. Die richtige Ernährung hilft nicht nur, sich zu erholen, sondern kann auch helfen, Sportverletzungen vorzubeugen. Vor allem bei Sportarten wie Fußball kommt es im Training häufig zu Verletzungen, was sich Wettkämpfe und auf die Auswahl der Sportwetten auswirken kann. Verletzte Spieler, vor allem wenn sie Favoriten einer Mannschaft sind, können immensen Einfluss auf die Wettquoten haben.
Welchen Einfluss hat aber die Ernährung auf Verletzungen?
Die Gewebe und Knochen, aus denen unser Körper besteht, benötigen eine auf die Bedürfnisse des jeweiligen Sportlers abgestimmte Nährstoffzufuhr. Zum Beispiel ist die körperliche Anstrengung einer Person, die Crossfit auf hohem Niveau betreibt, nicht dieselbe wie die eines Fußballers, selbst auf höchstem Wettkampfniveau. Aber sie haben etwas gemeinsam – wenn die Ernährung nicht ausgewogen ist, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
Die Ernährung kann Verletzungen auf zweierlei Weise beeinflussen: erstens, indem sie Verletzungen vorbeugt, und zweitens, indem sie hilft, sich schneller und besser von einer Verletzung zu erholen. Wenn es um die Vorbeugung von Verletzungen geht, ist es am wichtigsten, eine gute Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, da sie die Flexibilität der Gelenke verbessert. Um Muskel- und Gewebeverletzungen zu vermeiden, müssen wir das Kollagen berücksichtigen. Nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, sondern durch den Verzehr von Lebensmitteln, die uns helfen, Kollagen auf natürliche Weise zu produzieren und die reich an Proteinen und den Vitaminen C, E, B1, B2, B6, Coenzym Q10 und Magnesium sind. Um Knochenschäden vorzubeugen, ist es notwendig, auf eine korrekte Zufuhr von Mineralien wie Kalzium, Eisen, Kalium und Magnesium zu achten. Alle diese Nährstoffe sind leicht in Nüssen, Milchprodukten und rotem Fleisch zu finden. Im Grunde geht es um eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung für alle Menschen, die Sport treiben. Nur Spitzensportler benötigen umfassendere Ernährungsrichtlinien.
Und wenn bereits eine Verletzung vorliegt, wie kann uns die Ernährung helfen?
Man muss zwischen zwei Arten von Verletzungen unterscheiden: solche, die den Sportler zwingen, den verletzten Bereich ruhig zu stellen (wie ein Bruch, eine Verstauchung usw.), und solche, die Verschleißverletzungen sind und keine Ruhigstellung erfordern. In beiden Fällen ist es für die Genesung sehr wichtig, eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen zu gewährleisten.
In der ersten Phase der Verletzung, der Entzündungsphase, empfiehlt es sich, Eiweiß zu essen und Lebensmittel zu meiden, die die Entzündung des Gewebes fördern, wie gesättigte Fette und Transfette. Sie können Früchte wie Ananas und Beeren essen und Gewürze wie Kurkuma und Kardamom hinzufügen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Empfehlenswert ist auch blauer Fisch, da er einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweist.
In der zweiten Phase der Verletzung, der so genannten proliferativen Phase, ist es wichtig, Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette wie blauen Fisch, Nüsse und Leinsamen zu essen. Raffinierte Öle sollten auf jeden Fall vermieden werden. In der dritten Phase der Verletzung, der Umbauphase, sind die Vitamine A, C, E, Zink usw. sehr wichtig.
In der dritten Phase benötigen die Gewebe viel Energie, um sich zu regenerieren, was zwischen 15% und 40% unseres Grundumsatzes verbraucht. Wir müssen die Kalorienzufuhr sogar leicht erhöhen. Man muss nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber man muss die Proteinzufuhr erhöhen, um den Verlust von Muskelmasse zu vermeiden, die man als erstes verliert, wenn man aufhört, Sport zu treiben.
Es wird empfohlen, täglich 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn sie nicht über die Nahrung aufgenommen werden können, sollten sie über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Aminosäuren sind ebenfalls sehr wichtig, insbesondere Leucin, eine der neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Leucin trägt zum Wachstum und zur Regeneration des Muskelgewebes bei. Wir finden es in Eiern, Sojabohnen, rotem Fleisch, Milchprodukten, Fisch und Hülsenfrüchten usw.
Säurebildende Lebensmittel sind solche, die dem Körper mehr Säure zuführen, wie z.B. rotes Fleisch, Käse, Zucker, Essig, Alkohol, Softdrinks, Tee und Kaffee. Säuernde Lebensmittel müssen kontrolliert werden, da sie im Übermaß eine Übersäuerung des Gewebes verursachen können. Mit anderen Worten: Die Giftstoffe reichern sich an und machen das Gewebe steifer, was zu einem erhöhten Risiko von Fibrillenrissen und Sehnendegenerationen führt. Aus diesem Grund wird von hyperprotektiven Diäten völlig abgeraten. Es wird empfohlen, den Säuregehalt durch den Verzehr von Vollkornprodukten und basischen Lebensmitteln auszugleichen. Basenbildende Lebensmittel tragen dazu bei, die Übersäuerung des Gewebes zu verringern. Einige der besten alkalischen Lebensmittel sind: Kartoffeln, Grünzeug und Gemüse, reife Bananen, Nüsse, unraffinierte Pflanzenöle, blauer Fisch usw.
Denken Sie daran, sich immer ausgewogen und gesund zu ernähren, und wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen zertifizierten Ernährungsberater.
