Abstehende Schulterblätter – Was tun gegen Engelsflügel

Sie sehen nicht nur unästhetisch aus, sondern können auch starke Schulterschmerzen mit sich führen: Gemeint sind abstehende Schulterblätter oder auch umgangssprachlich „Engelsflügel“ genannt. Die schlechte Körperhaltung (Rundrücken), die mangelnde sportliche Betätigung und der schlechte Lebensstill sind häufige Ursachen für diese Problematik. Doch welche Bereiche im Körper sind genau betroffen? Wie kann ich die Muskeln gezielt trainieren, um abstehende Schulterblätter zu vermeiden und um wieder aufrecht durchs Leben zu gehen? Im Folgenden werde ich dir Antworten auf diese Fragen geben. Zunächst möchte ich aber damit anfangen, welche Ursachen es für abstehende Schulterblätter gibt.

 

Abstehende Schulterblätter – Die Ursachen:

Muskuläre Ursache:

• Seratus anterior, und/oder
• Rhomboideus Major, und/oder
• Rhomboideus Minor, und/oder
• Trapezius (Transversale Anteil)

Alle diese Muskeln können unterentwickelt sein und sollten trainiert werden. Wichtig ist, dass du Geduld bewahrst und fleissig die Übungen durchführst.

Nervale Ursache:

Durch eine Nervenstörung des Nervus Thoracicus longus, der den Musculus Seratus anterior ansteuert, kann der Muskel das Schulterblatt nicht in seiner optimalen Position halten. Liegt eine Störung vor, kann man häufig den Arm nicht über 90 Grad heben. Hier heißt es, cool bleiben und weiterhin Übungen für den Seratus durchführen.

 

Verkrümmung und Blockierung der Wirbelsäule:

• Eine ausgeprägte Skoliose (eine seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule) könnte eine weitere Ursache für abstehende Schulterblätter sein. Über Skoliose habe ich schon einen ausführlichen Blogartikel geschrieben.
• Durch eine Wirbeldysfunktion können die einzelnen Rippen negativ beeinflusst werden. Kurzfristig können Schulterblätter und die Haltung in eine ungünstige Position verschoben sein.

 

Weitere Ursachen für abstehende Schulterblätter

• Ein Beckenschiefstand kann sich auf die Wirbelsäule, Rippen und die Schulterblätter negativ auswirken. Auch über Beckenschiefstand und was man dagegen machen kann, gibt es schon einen Blogartikel.
• Die Faszien (Bindegewebe) welches sämtliche Organe und Stukturen in unserem Körper verbindet, kann verklebt und in seiner Beweglichkeit eingeschränkt sein. So kann eine Einschränkung die erhöhte Spannung verursachen und Knochen in eine falsche Position fixieren. Bei abstehenden Schulterblätter könnte also das Schulterblatt betroffen sein.

 

Du siehst: Es gibt unterschiedliche Ursachen für dieses Phänomen. Um Gewissheit zu haben, welche auf dich zutreffen, solltest du besonders bei starken Schmerzen immer einen Arzt aufsuchen, der dir genau sagen kann, woran es liegt. Auch eine Untersuchung von einem Osteopathen ist zu empfehlen. In diesem Blogeintrag werden wir uns mit den muskulären Ursachen beschäftigen. Ich werde dir genau zeigen welche Muskeln betroffen sein können und wie man diese trainieren kann:

 

Betroffener Muskeln – M. Seratus anterior:

(Lat. für „Vorderer Sägemuskel“ oder „Vorderer Sägezahnmuskel“) Er liegt innerhalb des Schulterblatts und verläuft dann nach vorne zur Brust zu den einzelnen Rippenknochen. Wenn der Arm gehoben wird, sorgt dieser Muskel dafür, dass das Schulterblatt mitbewegt wird. Zusätzlich ist er noch ein Hilfsmuskel wenn das Schulterblatt fixiert ist, dass z.B. dann der Brustkorb angehoben wird.

Kräftigungsübungen:

• Wiederholungen: 15-20
• Sätze: 3-4
• Wiederholungssequenz: Jeden Tag

 

Übung 1 – Level 1: (Im Video: 04:44-06:30)

Stell dich mit der Brust zu einer Wand & berühre diese mit deinen Händen. Die Arme bleiben dabei lang und sind nur minimal leicht gebeugt. Nun bewegst du die Schulterblätter zusammen und auseinander. Stell dir dabei vor, du knackst mit deinen Schulterblättern eine Nuss. Je weiter du von der Wand stehst, desto schwieriger wird die Übung.

Level 2: (Im Video: 06:31-07:10)

Such dir einen Tisch, Bett oder ähnliche Unterlage, in der du mit Schräglage dich abstützen kannst. Jetzt hälst du dich an der Tischkante und fällst in die Schulterblätter hinein und drückst dich danach wieder weg. Wichtig hierbei ist wieder, dass du deinen Körper besonders deinen Rücken gerade lässt und auch der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist.

 Level 3: (Im Video: 07:14-07:46)

Du gehst am Boden in die Liegestützposition und senkst dich in die Schulterblätter ein und drückst dich wieder weg. Der Rücken bleibt gerade, die Ellbogen sind leicht gebeugt und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Zur Vereinfachung: (Im Video: 07:47-08:21)

Du stützt dich nicht mit deinen Händen ab, sondern mit den Ellbogen.

 

Kräftigung Übung 2 – Zentriertes Bankdrücken: (Im Video: 08:22-09:28)

Dafür benötigst du 2 Kurzhanteln oder eine Langhantel und eine Flachbank, Stepper oder eine andere Unterlage, in der du über den Boden flach liegen kannst. Die Arme sind während der Bewegung nur minimal leicht gebeugt Jetzt drückst du wie beim normalen Bankdrücken die Hanteln nach oben über die Brust. Die Arme bleiben lang und die Bewegung wird über die Schulterblätter gemacht. Dannach senkst du Hanteln ab, sodass die Schulterblätter sich senken. Während dem gesamten Bewegungsablauf machen die Schulterblätter die Arbeit und nicht die Arme.

Beginne mit der 1. Übung Level 1 und steigere dich dann von Tag zu Tag. Mach 3-4 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen.

 

Dehnungen: 

Bei den Dehnungsübungen kannst du dich während du die Schulterblätter auseinander ziehst, 20 Sekunden lang halten und danach löst du kurz und wiederholst die Übung. Davon mach jeweils 2-3 Sätze am Tag.

 

Übung 1: (Im Video: 09:29-10:22)

Such dir einen Tisch oder ähnliche Unterlage, indem du dich mit dem Rücken zum Tisch mit den Ellbogen abstützen kannst. Dabei hängt der Po tief, wie bei der Kniebeuge und du ziehst die Brust raus und die Schulterblätter nach hinten. Der Rücken bleibt gerade. Eine verstärkte Dehnung erreichst du, indem du den Po und Oberkörper etwas mehr nach vorne bewegst.

 

Übung 2: (Im Video: 10:23-11:03)

Im Stehen greifst du hinter deinem Rücken die Hände zusammen und entfernst dich mit gestrecken Armen vom Gesäß weg nach oben. Du streckst wieder die Brust raus und der Rücken bleibt gerade.

 

Interscapuläre Muskeln:

Dazu gehört der Musculus rhomboideus major (lat. „großer Rautenmuskel“), der von der Innenseite des Schulterblattes schräg nach oben zur Wirbelsäule zum 1.-5. Brustwirbel verläuft. Darüber liegt der Musculus rhomboideus minor (lat. „kleiner Rautenmuskel“), der leicht aufsteigend zum 6.-7. Halswirbel verläuft. Wichtig zu wissen ist auch der Musculus trapezius (lat. Trapezmuskel), tranversaler (lat. “querverlaufender”) Anteil. Dieser geht von der Wirbelsäule weg zu den Schulterblättern.

Die Muskeln sind dazu da, um die Schulterblätter nach hinten zu zentrieren und es stabilisiert die Schulterblätter gleichzeitig. Zusätzlich sind sie auch für das Drehen und Heben der Schulterblätter zuständig.

Übungen – Wie kräftige ich diese Muskel?

Die folgenden Übungen sind statisch, d.h. dass du beim Anspannen in der Endstellung dich ca. 10-20 Sekunden lang hälst und dich dann kurz löst und den Vorgang wiederholst. Davon mach ruhig 10-20 Sätze.

 

Übung 1 – Level 1: (Im Video: 05:25-08:14)

Stell dich mit den Rücken zu einer Wand hin & berühre die Wand mit den Ellbogen. Kopf, Schulterblätter und der Po berühren die Wand. Die Arme sind neben deinem Körper mit einem 90 Grad Winkel geneigt. Nun drückst du dich mit aufrechter Körperhaltung von der Wand weg & hälst diese Position etwa 10 Sekunden lang. Dannach löst du dich, lockerst kurz und beginnst von vorne.

Level 2:

Schwieriger kannst du die Übung machen, indem die Ellbogen weiter nach außen verlagerst oder du die deine Füße mehr von der Wand weg bewegst, sodass du etwas schräg zur Wand stehst.

 

Übung 2 – Level 1: (Im Video: 08:15-10:20)

Leg dich mit Rückenlage auf den Bogen, die Beine und Füße sind dabei angewinkelt ( etwa 90 Grad) und drück die Ellbogen rechts und links neben den Bauch zum Boden hin. Der Kopf hebt sich 1cm vom Boden weg, aber der Rücken bleibt gerade am Boden. Nun hebst du dich mit den Ellbogen gestützt vom Körper ab, sodass sich die Schulterblätter vom Boden lösen.

Level 2:

Die Übung wird wieder anstrengender, wenn du die Ellbogen etwas mehr seitlich vom Körper hast.

Übung 3 – Level 1: (Im Video: 10:21-11:56)

Leg dich unter einem Tisch oder ähnlichen Gegenstand, sodass du dich darunter legen kannst & mit gestreckten Armen die Tischkante greifen kannst. Jetzt hebest du dich wieder nach oben & die Schulterblätter ziehen sich dabei zusammen. Der Körper bleibt hierbei auch wieder gerade wie ein Brett.

Level 2:

Hebe den Po und somit auch die Beine etwas an um die Übung zu intensivieren.

 

Nun folgen keine statischen Übungen mehr, d.h. du kannst hier wieder mit 15-20 Wiederholungen und jeweils 3-4 Sätzen trainieren:

Übung 4: (Im Video: 11:60-13:29)

Zentriertes Kurzhantel-Rudern:

Such dir eine flache Hantelbank, Couch oder ähnliches, in der du dich mit einem Bein und Arm abstützen kannst. Dein Knie ist dabei etwas unterhalb der Hüfte und die Hand unterhalb Schulterhöhe. Nun ziehst du mit dem anderen Arm eine Kurzhantel in die Höhe, sodass sich die Schulterblätter wieder zusammen ziehen. Dabei lässt du deinen Arm nur leicht angewinkelt. Für das Training der anderen Seite drehst du dich einfach um und nimmst den anderen Arm

 

Übung 5: (Im Video: 13:30-14:32)

Stell dich hüftbreit hin und senke deinen Oberkörper zum Boden (ca. 90 Grad). Fixier deine Hände am Hinterkopf und bewege deine Ellbogen nach hinten. Nur deine Schulterblätter arbeiten.

 

Übung 6: (Im Video: 14:33-15:50)

Falls du ein Tube oder Theraband besitzt, ist diese Übung sicher besonders von Interesse für dich. Befestige das Gummi an einen festen Gegenstand z.B. Heizungsrohr und gehe ein Schritt nach hinten. Lass den Arm gerade und ziehe die Schulterblätter zusammen. Die Intensität kannst du steigern, wenn du weiter vom Aufhängungspunkt entfernt stehst und/oder das Band verkürzt.

 

Du musst nicht alle Übungen machen. Such dir die Übungen aus, die dir am besten gefallen und mach diese jeden Tag. Wenn du regelmäßig trainierst, dann trainierst du nicht nur die abstehenden Schulterblätter zurück, sondern gleichzeitig wird auch deine Körperhaltung verbessert, indem du dich mehr aufrichtest und der Brustkorb sich mehr öffnet. Zusätzlich beugst du noch Schulterschmerzen und dem sogenannten Inpingement-Syndrom vor.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesen Blogeintrag etwas weiter helfen, damit du schnell deine Ziele erreichst. Das Wichtigste ist hierbei auch wieder: Trainiere regelmäßig und gib nicht auf, denn Übung macht den Meister!