Mehr Muskelaufbau durch diese drei Intensitätstechniken

Im Bereich Muskelaufbau führt man Übungen aus um seine Muskeln zum Wachsen zu stimulieren. Durch Training soll der Wachstumsreiz für die Muskulatur ausgelöst werden. Doch irgendwann reicht das „normale“ Training nicht mehr aus um einen Reiz auszulösen. An solchen Stellen kommen Intensitätstechniken zum Einsatz, die neue Reize herbeiführen sollen. In den folgenden Absätzen werden drei Intensitätstechniken vorgestellt, die man alleine, also auch ohne Hilfe durchführen kann.

1. Vorermüdung

Die Vorermüdung (auch Vorerschöpfung genannt) ist in meinen Augen eine sehr gute Technik um Muskelgruppen und auch Teilbereiche der Muskulatur um ein Vielfaches mehr zu stimulieren, als durch „normales“ Training. Wie der Name schon vermuten lässt, sollen hier Muskeln oder Bereiche von Muskeln durch bestimmte Übungen bereits vor den eigentlichen Trainingsübungen ermüdet werden.

Ein Beispiel: Sagen wir mal, du möchtest deine Brust trainieren. Und du stellst fest, dass du im oberen Bereich der Brust etwas mehr Masse und Volumen brauchen oder haben möchtest. Die eigentliche Übung für den oberen Bereich der Brust wäre in dem Fall das Schrägbankdrücken. Um diesen Bereich allerdings vor zu erschöpfen, solltest du nicht mit dem Schrägbankdrücken anfangen, sondern mit einer Übung die sich Kurzhantel-Fliegende nennt. Hierfür legt man sich mit zwei Kurzhanteln in den Händen auf die Schrägbank, führt die Vorerschöpfungsübung aus und geht nach dem Erreichen des Muskelversagens direkt, oder nach einer kurzen Pause von maximal 20 Sekunden zum Schrägbankdrücken über und geht wieder bis zum Muskelversagen.

Durch die Vorermüdung der vorherigen Kurzhantel-Übung wirst du bei weitem nicht dein eigentliches Gewicht verwenden können, oder an deiner üblichen Wiederholungzahlen heran kommen. Aber das ist auch der Sinn hinter der Vorermüdung. Die Folge sind ein intensives Brennen und ein hoher Erschöpfungsgrad der Muskulatur. Kommen wir jetzt aber zu einer weiteren Technik… den Teilwiederholungen.

2. Teilwiederholungen

Bei Teilwiederholungen handelt es sich um Wiederholungen, die man nicht mehr im vollen Bewegungsradius ausführt. Und zwar, weil man es nicht mehr kann. Diese Technik ist relativ unspektakulär und man sieht aus, als hätte man sich mit dem Gewicht überschätzt. Allerdings ist das eine durchaus ernstzunehmende Intensitätstechnik.

Ein Beispiel: Gehen wir mal von Bizeps-Curls aus. Du sitzt also auf einer Trainingsbank und führst Kurzhantel Bizeps-Curls aus. Irgendwann erreichst du das Muskelversagen und anstelle an diesem Punkt aufzuhören, machst du einfach nur noch einen Teil der Wiederholung. Du führst die Wiederholung also einfach nur noch so weit aus, wie du kannst. Diese Teilwiederholung können 3-4 Mal durchgeführt werden und der Wachstumsreiz ist intensiviert. Die nächste Technik nennt sich… Dropsätze.

3. Dropsätze

Dropsätze kann man sowohl alleine, als auch mit Hilfe eines Trainingspartners durchführen. Bei dieser Technik führt man eine Übung aus bis man wieder das Muskelversagen erreicht und verringert dann den Widerstand, man nimmt also sofort weniger Gewicht und führt die Übung weiter aus.

Ein Beispiel: Gehen wir nochmal von Bizeps Curls mit Kurzhanteln aus. Du sitzt also wieder auf deiner Trainingsbank und führst Kurzhantel-Curls aus. Irgendwann kannst du die Übung mit dem Gewicht nicht mehr ausführen. An dieser Stelle legst du die Hantel weg und schnappst dir eine leichtere, mit der du noch etwa 3-4 weitere Wiederholungen ausführen kannst. Hier musst du versuchen dich einzuschätzen. In der Regel ist es in Ordnung, wenn du die nächst leichtere Hantel nimmst. Du führst die Übung also einfach mit der leichteren Hantel weiter genau so aus, wie mit der Hantel zuvor. Mit dieser Technik gehst du auch wieder über das „normale“ Erschöpfungsniveau hinaus und der Muskel wird wieder stärker stimuliert als sonst.

Fazit

Diese drei Intensitätstechniken sind relativ einfach anzuwenden und können dem Aufbau von Muskulatur einen neuen Schwung verleihen. Allzu oft solltest du diese Techniken allerdings nicht anwenden, da der Körper einer solch hohen Erschöpfung nicht immer ausgesetzt werden sollte. Du musst lernen auf deinen Körper zu hören und dann zu entscheiden. Wichtig ist außerdem natürlich eine saubere und korrekte Ausführung bei allen Übungen, die du ausführst. Vor Verletzungen des Bewegungsapparates oder von Sehnen und Bändern solltest du dich in Acht nehmen, denn dann ist das Training gefährdet und das wollen wir alle nicht.

Grüße und schönen Dank für deine Aufmerksamkeit.

Gastbeitrag  von Adam Guenther von MoreMuscles.de