Training nach Bandscheibenvorfall in Lendenwirbelsäule

Oft möchten Betroffene eines Bandscheibenvorfalls so schnell wie möglich mit dem Training beginnen. Welche Ursachen es gibt und wie die Osteopathie bei einem Bandscheibenvorfall helfen kann, habe ich schon in einem anderen Artikel erklärt. Bevor ich dir aber In diesem Artikel erkläre, worauf du achten solltest, um deine Genesung mit sportlichen Aktivitäten zu beschleunigen, kannst du dir die folgenden Erklärvideos für mehr Hintergrundwissen anschauen.

Nun wirst du hier erfahren, was du machen solltest und was nicht so gut bei einem Bandscheibenvorfall ist. Denn viele der Betroffene fragen sich: Wie soll ich nach einem Bandscheibenvorfall trainieren?

Natürlich sollte jede Trainingsplanung individuell erfolgen. Optimalerweise von einem Physiotherapeuten, Sportmediziner oder Personaltrainer der auf Rehabilitation spezialisiert ist. Trotzdem gibt es einige Richtlinien, die ich dir hier mitgeben möchte und die du bei einem Bandscheibenvorfall beachten solltest.

Behandlung mit konventionellen Methoden oder Bandscheibenoperation?

Wichtig ist, dass eine sorgfältige Diagnostik mit einer umfangreichen Dokumentation der Beschwerden gemacht wurde. Es geht darum herauszufinden ob die Bandscheibenbeschwerden mit konventionellen Methoden in den Griff zu bekommen sind, wie stark die Funktionseinschränkungen sind und ob sogar eine Bandscheibenoperation notwendig ist. Operationen können dann nötig sein, wenn es zu Sensibilitätsstörungen, Lähmungserscheinungen oder zum unkontrolliertem Harn-, oder Stuhlverlust kommt. Ist eine Nervenwurzel gequetscht, muss oft schnell gehandelt werden um bleibende Schäden zu verhindern. Mit einer Operation wird übergequelltes Bandscheibenmaterial entfernt und die Nervenwurzel entlastet.  Dabei kommt immer häufiger das minimal-invasive Operationsverfahren nach der Tessys Methode der joimax GmbH zum Einsatz. Große Schnittwunden können mit dieser Methode vermieden werden. Muskeln und Bänder werden dadurch geschont und müssen nicht durchtrennt werden. Du solltest unbedingt vorher mit einem Arzt gesprochen haben und dich umfassend beraten lassen! Denn selbst bei den Operationsmethoden gibt es unterschiedliche Verfahren.

Sind keine größeren Funktionseinschränkungen vorhanden und auch keine Operation nötig, kannst du mit einem gezielten Trainingsprogramm gegen die Bandscheibenprobleme angehen.

Trainingsziel nach einem Bandscheibenvorfall

Ziel sollte es sein, eine Chronifizierung zu vermeiden und die Bandscheibenverlagerung zu vermindern. Wir möchten mit Therapie und Training erreichen, dass der hervorgequollene Anteil des Bandscheibengewebes wieder zurück gedrängt wird. Der Druck auf die Nervenwurzel wird dadurch abnehmen und der Schmerz wird nachlassen. Auch möchten wir die endgradige Beweglichkeit und die volle Belastung der Wirbelsäule wieder herstellen. Einem Rückfall oder weitere Bandscheibenbeschwerden möchten wir durch Aufbau von Muskulatur vorbeugen.

Nicht nur passive Verfahren nutzen

Leider werden in Deutschland viel zu oft nur passive Behandlungsverfahren verschrieben. Hierzu zählen Verfahren wie Massage, Fango und Schlingentisch. Bitte denke daran, dass passive Maßnahmen nicht zum Aufbau belastbarer Strukturen führen. Um Rückfälle zu vermeiden, solltest du aktiv üben, um wieder fit und belastbarer zu werden.

Gezieltes Training statt Entlastung

Die Festigkeit der Gewebestruktur richtet sich nach der Belastung, die sie erfährt. Somit sollte auch während der Heilungsphase das Gewebe belastet werden. Ganz wichtig ist hier, eine angemessene Intensität der Belastung in den verschiedenen Phasen der Heilung zu finden. Sollten sich die Schmerzen nach dem Training verstärken, hast du überdosiert. Versuche die selbe Übung mit geringerer Intensität durchzuführen. Du kannst bei einer Übung entweder weniger Gewicht nehmen und somit den Kraftaufwand reduzieren, das Bewegungsausmaß reduzieren oder die Anzahl der Wiederholungen reduzieren.

Eine sehr gute Alternative zum konventionellen Krafttraining, ist das EMS-Training. Bei einem Bandscheibenvorfall kann ohne zusätzliche Belastung der verletzten Strukturen, sehr effektiv gegen muskuläre Dysbalancen angegangen werden und die stabilisierende Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule gekräftigt werden. In unserer Praxis haben wir gerade mit dieser Methode in Verbindung mit dem FIVE-Konzept sehr gute Erfolge. Die Übungen aus dem FIVE-Konzept, beruhen auf der Methode der “Biokinematik” und können gerade bei Bandscheibenbeschwerden helfen. Wenn du eine Anleitung für diese Art des Trainings suchst, schau dir meinen Onlinekurs “Biokinematik” an. Dort erkläre ich dir alles was wichtig ist.

Bandscheibenvorfall – Akute Phase

In dieser Phase findet eine akute, von außen nicht sichtbare, Entzündung statt. Nach einer Verletzung setzen sofort die Aufräumarbeiten im Körper ein. Zudem wird die Wundheilung und Neuorganisation des umliegenden Gewebes aktiviert. Schlagartige und ausstrahlende Schmerzen sind bei jeder ungünstigen Bewegung oder Haltung zu spüren.

• In den ersten 5 Tagen der Wundheilung solltest du die Wirbelsäule nur wenig belasten. Der Körper braucht für die Heilung viel Energie, daher strapaziere ihn nicht zusätzlich.
• Auch gilt es in dieser Phase Bewegungen und Haltungen zu erkennen, die deinem Körper gut tun.
• Es wird sehr häufig empfohlen eine Stufenbettlagerung durchzuführen. Doch genau die entgegengesetzte Lagerung ist bei Bandscheibenleiden häufig erfolgreicher. Einfach in Bauchlage, Ellenbogen stützen unterhalb der Schulter ab. Position einnehmen und 3-4 Atemzüge in dieser Position bleiben. Dann ablegen und lockerlassen. In einer Trainingseinheit kannst du dann diese Übung 5-10mal wiederholen. Wirbelsäulenstreckung, wie in dieser Übung, solltest du mehrmals, so ca. 4-5 mal am Tag machen. Und denke daran: bei Bandscheibenleiden keine Angst vorm Hohlkreuz!
• Versuch in der ersten Zeit so wenig wie möglich zu sitzen, da die Gallertmasse der Bandscheibe durch die Beugung nach hinten verschoben wird.

Bandscheibenvorfall – Übergangsphase

In der Übergangsphase werden die Symptome bei Bewegungen und Belastungen geringer. Bewegungen, die während der akuten Phase noch sehr starke Schmerzen verursacht haben, funktionieren nun mit deutlich weniger Schmerzen. Jetzt sind gehen, sitzen und im Bett umdrehen fast schmerzfrei möglich. Schmerzmittel können schrittweise abgesetzt werden.

• Die Übung, wie in der akuten Phase beschrieben, kannst du auch in dieser Phase weiterführen
• Vermeide in der Anfangszeit sämtliche Übungen, bei der die Wirbelsäule rund wird. Das bedeutet zum Beispiel, dass Crunches oder SitUps hier ungeeignet sind. Denn durch Beugung nach vorne werden die Bandscheiben nach hinten verlagert. Genau die entgegengesetzte Richtung wäre hier angebracht.
• Auch Seitneigungen sollten vorerst vermieden werden
• Zudem solltest du Bewegungen vermeiden, bei denen du schlagartig starke oder weitere ausstrahlende Schmerzen hervorrufst.
• Vermeide in dieser Phase auch Drehbewegungen der Wirbelsäule, da so die Bandscheiben noch weiter belastet werden.
• Mach noch zusätzlich kleine Spaziergänge, um den Stoffwechsel in der Bandscheibe noch mehr anzukurbeln.
• In dieser Phase des Bandscheibenvorfalls solltest du hauptsächlich Kraftübungen machen, bei dem der Rücken gerade bleibt. Hier bieten sich isometrische Übungen, sowie Autostabilisationsübungen und propriozeptives Training an.
• Im Fitnessclub bietet sich das Ausdauergerät „Liegefahrrad“ an

Bandscheibenvorfall – Die Stabilisierungsphase

In dieser Phase bist du zunehmend belastbarer und die Arbeitsfähigkeit kommt langsam wieder zurück. Nach Bewegung sollte nun kein Schmerz mehr zu spüren sein.

• Nun solltest du auch die Trainingsintensität ein wenig steigern. Trotzdem bleibt die Intensität unter 30% der Maximalkraft (Stoffwechseltraining)
• Absolviere ein Ganzkörpertraining, um die Muskulatur wieder zu stärken.
• Integriere komplexere Bewegungsabläufe in deinen Trainingsplan, um das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen zu verbessern (Treppen steigen, Kniebeugen, Zehengang, Einbeinstandübungen, Wackelübungen) Wenn du dich ein wenig auf meiner Website umschaust, wirst du dort einige solcher Übungen finden.
• Ausgleich muskulärer Dysbalancen in der Lenden- Becken-Hüft-Region sollten erarbeitet werden
• Training der Körperwahrnehmung, Schulung von Gleichgewichts-, Differenzierungs- und Rhythmusfähigkeit
• Hinzunahme von mehr Mobilisation- und Dehnungsübungen, um deine ursprüngliche Beweglichkeit wieder zu erlangen.
• Als zusätzliches Cardiogerät kann der Stepper hinzugenommen werden (Rotationskomponente)

Bandscheibenvorfall – Aufbauphase

Du bist jetzt überwiegend beschwerdefrei? Nun solltest du deine Belastbarkeit auf das ursprüngliche Niveau aufbauen.

• Du kannst deinen Körper wieder stärker belasten. Die Intensität beim Krafttraining kann nun mit über 30% der Maximalkraft ausgeführt werden. 15-25 Wiederholungen, 2-3 Sätze im Kraftausdauerbereich.
• Später kann die Intensität wieder auf über 50% der Maximalkraft gesteigert werden.
• Mobilisationsübungen in sämtliche Richtungen sollten gemacht werden, um den Stoffwechsel der umliegenden Strukturen zu fördern
• Durch Schonhaltung verkürzte Muskeln sollten jetzt verstärkt gedehnt werden
• Ausdauertraining ist wieder mit Oberkörperergometer, Laufband, Stepper und Fahrradergometer erlaubt

Bandscheibenvorfall – Präventionsphase

Um weitere Rückenleiden vorzubeugen, macht es Sinn, deine Fitness noch weiter zu steigern. Dabei sollten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit gleichermaßen verbessert werden.

• In dieser Phase sind wieder alle Übungen, die keine Schmerzen verursachen, erlaubt.
• Die Intensität der Kraftübungen kann nun wie bei rückengesunden Menschen genutzt werden. Hier bietet sich das sogenannte Hypertrophietraining an, mit ca. 70% der Maximalkraft und 8-15 Wiederholungen und 3-6 Sätzen pro Übung.
• Später sollte auch wieder schweres Heben (Kreuzheben) und Beugen (Kniebeugen) möglich sein.

Leider sind standardisierte Trainingspläne gerade in der Rehabilitation bei Wirbelsäulenpatienten nicht angebracht. Die individuelle Schmerzentwicklung und der Rehabilitationsverlauf können sehr unterschiedlich sein. Somit kann ich dir zwar Richtlinien im Makro- und Mikrozyklus gegeben, du solltest aber trotzdem eine individuelle Anpassung durch einen geschulten Therapeuten vornehmen lassen.