Rückenübung mit dem Tube

Hier nochmal einige Infos zu den Übungsvideos, die du unterhalb des Textes dir anschauen kannst. Ich werde dir hier vier Übungen mit dem Tube vorstellen. Diese Tubeübungen sind  für den oberen Rücken. Die Muskeln des oberen Rücken sind sehr wichtig für eine aufrechte Körperhaltung. Es gibt natürlich noch viele weitere Rückenbungen die du mit Tubes machen kannst. Training mit dem Tube eignet sich perfekt für ein effizientes Ganzkörpertraining, zur Verbesserung der Fitness und der Körperstabilität.

Die Griffe der Tubes sind bequem und liegen sehr gut in der Hand. Dieses Trainingsgerät ist klein, braucht nicht viel Stauraum und läßt sich auch prima auf Reisen mitnehmen. Das mobile Trainingscenter immer dabei. Mit unterschiedlichen Wiederständen, lässt sich das Training auch individuell auf den momentanen Trainingsstand anpassen.

• Die Farbe Gelb steht für leichten Widerstand, ideal für den Rehabereich, für Jugendliche und für Einsteiger.
• Grün steht für mittleren Widerstand. Es ist das am häufigste genutzte Tube für das Training im Fitnessbereich.
• Nun wird es schon etwas anstrengender, denn die Farbe Rot steht für starken Widerstand, optimal für Herren und fitnessaktive Frauen.
• Und Blau steht für extra starken Widerstand, ideal für Krafttraining und Muskelaufbau.

Die Rückenübungen in den sind überall und zu jeder Zeit machbar. Um Fehler zu vermeiden empfehle ich Dir auch das Video Tubeworkout – Einführung/Intro anzuschauen. Dort erfährst du alles wichtige, um wirklich effektiv zu trainieren. Bei Unsicherheit einfach das Video mehrmals anschauen oder schreib ein Kommentar. Ich helfe Dir gerne :-)

Rückenübung Enges Rudern im Sitzen

Diese Rückenübung betrifft die interskapulären Muskeln, die Muskeln zwischen den Schulterblättern, die die Schulterblätter nach hinten ziehen.

Diese Übung nennt sich enges Rudern. Setze dich dazu auf eine Matte. Die Beine nach vorne ausgestreckt, die Knie leicht gebeugt, die Zehenspitzen zeigen nach oben. Achte auf eine aufrechte Sitzposition. Solltest du Probleme damit haben, deinen Oberkörper aufzurichten, kann das daran liegen, dass deine Muskeln auf der Oberschenkelrückseite verkürzt sind. Setzte dich dann auf ein Kissen. Durch die leicht erhöhte Sitzposition müsste es dir nun möglich sein, deinen Oberkörper in die aufrechte Sitzposition zu bringen. Lege das Band unter deine Schuhsohlen. Nutze – falls vorhanden – die Einkerbung in der Sohle zwischen Verse und Vorderfußballen, damit das Band gesichert ist. Wickele nun einmal das linke Ende um den linken Fuß und das rechte Ende um den rechten Fuß. Achte wieder auf die aufrechte Körperhaltung, mit gehobenem Brustbein und gesenkten Schultern. Umfasse mit der linken Hand das linke Bandende, mit der rechten das rechte Ende (je tiefer du greifst, desto intensiver wird die Übung, variiere ruhig etwas und probiere aus, welche Intensität für dich optimal ist). Ziehe nun die Hände in Richtung Brustbein, die Ellenbogen werden dabei angewinkelt und bleiben eng am Körper. Führe die Ellenbogen bis leicht hinter deinen Körper.

Konzentriere dich darauf, wie deine Schulterblätter zusammengehen. Führe die Hände dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte auch bei dieser Übung wieder auf deine Atmung und atme aus, wenn du die Arme nach hinten bewegst und beim Zurückbewegen wieder ein. Mache etwa 3 Durchgänge mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Breites Rudern im Sitzen für einen breiten Rücken

Die Nächste Übung ist das breite Rudern, auch als weites Rudern bekannt. Es ist eine Rückenübung mit dem Tube, die vor allem den oberen Rücken trainiert und eine aufrechte Körperhaltung unterstützt.
Setze dich hierzu wieder auf den Boden, auf eine Yogamatte oder etwas Ähnliches. Umwickele deine Füße mit dem Gummiband des Tubes. Achte auf eine aufrechte Sitzposition. Der Rücken ist gerade, das Brustbein angehoben. Die Knie bleiben gebeugt. Umfasse nun die Griffe des Tubes so, dass deine Handinnenflächen nach unten zeigen. Hebe die Arme seitlich nach oben. Die Ellenbogen bleiben leicht unterhalb der Schulter. Ziehe die Arme nach hinten, in dem du die Schulterblätter zusammenbringst. Führ dabei das Gummiband in Richtung deines Brustbeines und gleichzeitig leicht nach außen.

Mit Latpull im Sitzen zu einem starken Rücken

Ein starker Rücken ist wichtig und mit dem Tubetraining auch gar kein Problem. Der Latpull im Sitzen ist genau die richtige Rückenübung wenn du einen starken und breiten Rücken haben möchtest.

Setze dich hierzu auf den Boden, am besten auf eine Yogamatte oder etwas Ähnliches. Begebe dich in eine aufrechte Sitzposition mit einem geraden Rücken. Umwickele deine Füße mit dem Gummiband des Tubes. Setzte dich nun aufrecht und umfasse die Griffe des Tubes so, dass die Handinnenflächen nach hinten zeigen. Die Knie sind dabei leicht gebeugt, die Arme sind gestreckt. Führe beide Arme hinter dich. Dabei befinden sich die Fingerspitzen nur ganz knapp über dem Boden.

Achte auch bei dieser Übung genau auf deine Atmung. Atme bei Anstrengung aus, also wenn du deine Arme nach hinten führst. Atme wieder ein, wenn du die Spannung löst und die Arme wieder nach vorne in die Ausgangsposition bewegst.

Rudern im Stand – eine weitere Rückenübung

Das Rudern im Stand mit dem Tube ist eine sehr gute Übung für deinen Rücken. Bei dieser Übung werden die oberen Rückenmuskeln zwischen den Schulterblättern und deine Arme trainiert.

Begebe dich dazu in die aufrechte Körperhaltung: Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen nach vorne und die Knie sind leicht gebeugt. Greife nun die Griffe des Tubes, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Greife zusätzlich das Gummiband so, dass zwischen den beiden Griffen noch etwa eine Handbreite Platz ist.

Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne und achte dabei auf einen geraden Rücken. Ziehe das Tube zwischen deinem Brustbein und deinem Bauchnabel zu dir heran. Achte beim Heranziehen darauf, dass du gleichzeitig das Band nach außen ziehst und dabei die Schulterblätter zusammenbringst. Löse dich und gehe zurück in die Ausgangsposition. Atme beim Heranziehen aus und beim Lösen ein. Führe diese Übung mit 15 – 25 Wiederholungen im Kraftausdauerbereich durch.

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